Это вполне по силам — управлять своими эмоциями!

доктор психологических наук, профессор МОСУ
 
О.А. Шипилова,
психолог

Существует ли проблема эмоционального срыва?

Любой специалист, работающий с людьми, на своем собственном опыте знает, как порой бывает трудно сдержаться и не выплеснуть сгусток негативных эмоций не только на источник их возникновения, но и даже на того, кто просто оказался под рукой. Особенно грешат этим руководители. У них и ответственности, и прав больше, а поэтому они иногда позволяют себе подобный эмоциональный срыв, в лучшем случае бросая на ходу: «Ну, не сдержался, нервы уже не те». А можно ли все-таки управлять эмоциями?

В современной психологии существуют две точки зрения на решение этой проблемы.

Первая состоит в том, что эмоции необходимо сдерживать, вести себя культурно, как и подобает любому цивилизованному человеку. Для решения этой задачи разработано много психологических техник и упражнений.

Вторая заключается в признании необходимости и целесообразности открытого выражения своих эмоций, как положительных, так и отрицательных. Вопрос состоит в том, как это сделать приемлемым способом.

Результаты психологических исследований и практика повседневной жизни свидетельствуют о том, что людям далеко не всегда удается справиться со своими эмоциями. Почему же так происходит?

Этому есть несколько объяснений. Во-первых, многие просто не знают, как можно «обуздать» свои эмоции, и ведут себя спонтанно. Во-вторых, одно дело, когда человек знает, как управлять своими эмоциями, и другое дело - это ежедневно делать и желать это делать. В-третьих, оказывается, что значительное влияние на результативность управления своим эмоциональным состоянием оказывает сама нервная система, психофизиологический тип реагирования на эмоциональные ситуации. Один легко справляется с сильнейшим стрессом, а другой бьется в истерике от пустяковой проблемы.

Ответ лежит где-то посередине. Нужно знать свой тип нервной системы (особенно темперамент), уровень психологической устойчивости, учитывать особенности своей профессии и семейной ситуации. Исходя из этого, четко определить, чему можно научиться и что можно применять в тех или иных ситуациях. Где можно сдерживать себя и как именно, а где можно и открыто выразить свои эмоции.

Исходя из этого, можно условно выделить стратегические направления управления своим эмоциональным состоянием и назвать оперативные меры: способы, приемы и упражнения.

Что нужно делать, чтобы преодолеть эмоционально напряженные ситуации?

Что же способствует повышению психологической устойчивости, снижению раздражительности и враждебности, а значит, усиливает возможности по управлению своими эмоциями? Вот несколько общих рекомендаций, которые позволят вам чувствовать себя более уверенно в жизни, успешнее разрешать эмоционально напряженные ситуации.

01 Старайтесь упорядочить свой рабочий режим таким образом, чтобы свести к минимуму раздражающие факторы и трудиться не более 8-10 часов в сутки. К сожалению, это большая проблема для многих специалистов, особенно для руководителей различного уровня. Американские психологи установили, что 86% менеджеров на увеличение объема выполняемой работы реагируют увеличением продолжительности рабочего дня и только 14% стараются оптимизировать свою деятельность или делегировать выполнение задач своим подчиненным. Так как в России уровень управленческой культуры все-таки ниже, чем в США, можно предположить, что у нас ситуация не лучше. Однако не стоит рассчитывать на беспредельность своих сил.

02 Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день. Конечно, для каждого из нас необходима своя протяженность сна. Кто-то восстанавливает силы за 6 часов, кто-то чувствует себя «свежим» и отдохнувшим только после 9-10 часов сна. Считается, что женщинам необходимо на 1 час больше сна, чем мужчинам, а людям старшего возраста для сна хватает меньше времени, чем людям среднего возраста. Как бы там ни было, но человечество пока еще не придумало лучшего способа для восстановления всех ресурсов организма, чем сон. Не стоит переживать и по поводу отсутствия сна. Если сон нарушен, не старайтесь усыпить себя насильно с помощью медикаментов. Попробуйте отвлечься, почитайте хорошую книгу, послушайте негромкую любимую музыку, посмотрите телевизионную передачу. Сон придет, если вы отвлечетесь от волнующей вас проблемы.

03 Четко уясните, что вы должны отдыхать от работы, даже такой любимой и необходимой, а не заниматься еще и другой работой. Необходим хотя бы один выходной день в неделю, четыре-шесть выходных дней в месяц и отпуск продолжительностью не менее двух недель в год.

04 Если у вас нет медицинских противопоказаний, старайтесь проводить отпуск не в месте постоянного проживания, а в местности, где, с одной стороны, будет меньше интенсивных социальных контактов, а с другой будут широкие возможности для активного отдыха.

05 Постарайтесь все выходные и отпускные дни не проводить на диване у телевизора, а дайте организму физическую нагрузку. Это может быть работа на дачном участке, прогулки на лыжах зимой или прогулки в лесу летом, купание и т.п. Вообще желательно ежедневно проходить пешком несколько километров. Это станет залогом не только хорошей спортивной формы, но самое главное - нормальной работы сердца и головного мозга. Время прогулки - это время размышления, продумывания возникших проблем. Выделяйте время для двух-трех посещений тренажерного зала или бассейна в неделю. На худой конец, 15-минутная физическая зарядка утром сделает вас более выносливым к физическим и психологическим нагрузкам.

06 Любое относительно свободное время старайтесь проводить в контакте с природой. При возвращении с работы домой пройдитесь по скверу, погуляйте во дворе с собакой, поухаживайте за домашними растениями или животными. Известно, что наиболее эффективным домашним «психотерапевтом» среди животных является кошка. Кроме того, на рабочем месте (в вашем кабинете, офисе) желательно создать своеобразный живой уголок - цветы, аквариум. Дело в том, что природная среда - это естественная среда для человека. На протяжении многих тысячелетий наша психика формировалась в естественной среде обитания. Поэтому мы намного лучше себя чувствуем на природе, чем в городской обстановке. В крупных городах значительная часть людей стала жить относительно поздно, всего несколько сот лет назад. Все блага цивилизации (электричество, техника, компьютеризация, снижение монотонных физических нагрузок) привели к резкому возрастанию нагрузки на психику, что не могло не сказаться на психической устойчивости человечества в целом.

07 Не пренебрегайте возможностями такого простого средства, как душ. После напряженного рабочего дня не спешите сразу сесть за стол, лучше примите водные процедуры. Контрастный душ снижает эмоциональное напряжение, раздражительность, бодрит, способствует положительному настрою на решение проблем. Для лучшего сна целесообразно принимать теплую ванну - горячая ванна, наоборот, усилит работоспособность и снимет сонливость.

08 Не забывайте о такой важной возможности улучшения своего настроения и положительного эмоционального настроя, как секс, интимные отношения с любимым человеком. Желательно, чтобы это не был суррогат на один вечер или несколько часов.

Как избавиться от раздражения?

Что касается оперативных мер по управлению своим эмоциональным состоянием, то можно порекомендовать следующее.

09 Когда необходимо подавлять свое раздражение?

Если:

• оно питает раздражение другого человека;
• эмоциональный накал увеличивается, не давая результата;
• ваш гнев частично уже нашел выход;
• необходимо вместе подумать над решением для будущего, а не «перемалывать» прошлое.

10 Как подавить свое раздражение?

Для этого нужно:

• приказать себе остановиться;
• использовать иной способ самоуспокоения;
• предложить подавить раздражение обоим для того, чтобы можно было разрешить конфликт.

11 Когда необходимо выслушать человека, охваченного гневом или страхом?

В тех случаях, когда:

• связанные с чем-либо эмоции человека так велики, что им нужно дать выход;
• человек не хочет вас слушать;
• враждебность и подозрительность человека порождают недоверие, которое препятствует общению.

12 Как вести себя с человеком, охваченным гневом или страхом?

Нужно:

• спокойно выслушать все, что он хочет сказать;
• ответить на все его вопросы;
• даже если отрицательные эмоции оппонента накаляются, сохранять спокойствие и отвечать нейтральным тоном;
• проявить самообладание, показать свою готовность выслушать и утешить.

13 Когда необходимо махнуть рукой и уйти?

Тогда, когда:

• накал раздражения и враждебности слишком высок;
• вы чувствуете, что ситуация стала мучительной: вы думаете только об этом и ощущаете все большее раздражение и разочарование;
• взаимоотношения не стоят эмоциональных затрат;
• больше нет необходимости сохранять взаимоотношения;
• нет реального способа решить проблему или избавиться от вашего раздражения и неверия;
• вы хотите идти дальше.

14 Как махнуть на все рукой и уйти?

Для этого следует:

• сопоставить выгоды и издержки взаимоотношений;
• убедить себя в том, что необходимо списать потери и оставить их «за спиной»;
• подумать о том, что в случае прекращения взаимоотношений потери будут меньшими;
• повторять себе, что все кончено, и время двигаться вперед.

Как контролировать собственное раздражение и страх?

Известно, что чувства гнева и страха не только усиливают конфликтную ситуацию, но могут из проблемной ситуации создать конфликт. Они могут возникнуть в любом конфликте и в последующем служить для него питательной средой. Решающим шагом для выхода из любого конфликта и восстановления хороших взаимоотношений является освобождение от раздражения обоих участников конфликта. Необходимо научиться избавляться от отрицательных эмоций, контролируя себя.

«Взрывать» или атаковать оппонента для того, чтобы освободиться от своего гнева - ложный путь. Это можно видеть на примере длительных взаимоотношений, в ходе которых у вас родилось чувство раздражения. Вы можете захотеть «выпустить пар». Такая разрядка ничего не даст для решения непосредственного конфликта или для освобождения от раздражения. Все это может закончиться ссорой или криком. Вы должны понимать, что решить данную проблему можно только успокоившись. Вы можете также заметить, что игнорирование или отрицание вашего раздражения оставит вам чувство опустошения. Обычно процесс избавления от гнева и разочарования - это внутренний процесс.

Вот несколько способов избавления от собственного раздражения:

15 Избавление от раздражения с помощью визуализации или ритуала освобождения. Этот подход особенно эффективен, когда у вас нет возможности дать волю своему раздражению, например, на вашего начальника, или когда вы предполагаете, что выражение гнева только ухудшит и без того напряженную ситуацию.

В своей основе метод визуализации сводится к тому, чтобы мысленным взором увидеть самого себя, делающим что-либо или говорящим: например, представить, что вы выражаете свои чувства человеку, накоторого разгневаны. Вы добиваетесь ощущения освобождения, но ничем не рискуете.

16 Избавление от гнева с помощью «заземления». В этом варианте вы представляете гнев, который входит в вас, как пучок отрицательной энергии от человека, или энергии, рождающейся в конфликтной ситуации. Затем вы представляете себе, что эта энергия опускается в вас и спокойно уходит в землю.

17 Избавление от гнева с помощью «проецирования» и его устранения. Данный вариант избавления от гнева заключается в том, чтобы полностью расслабиться, а затем представить, что вы излучаете гнев, которым охвачены, и проецируете его на некий экран. После этого представьте, что берете лучевую пушку и стреляете в него (это дает выход желанию насильственных действий!). С каждым попаданием ваше раздражение ослабевает все больше и больше и, наконец, исчезает.

18 Очистка вашей энергетической оболочки. Продуктивный способ избавления от гнева или иных отрицательных эмоций состоит в очищении энергетического поля или ауры вокруг вас. С этой целью встаньте или сядьте ровно и потрите руками над головой, представляя себе, что этими движениями вы очищаете энергетическую оболочку вокруг себя. При этом постарайтесь почувствовать, что вы извлекаете из себя раздражение и затем стряхиваете его.

19 Освобождение от гнева за счет уменьшения в росте человека, вызывающего гнев. Вы столкнулись с гневом, который вызывает у вас отдельный человек, например, ваш руководитель. Начните с того, что представьте себя говорящим с ним. Вообразите, что он делает нечто, что вас так раздражает, или ситуацию, в которой он проявляет раздражающие вас качества. Представьте все это в мельчайших подробностях: какой у него голос, во что он одет, интонацию, жесты, движения тела, окружающую его обстановку и т.п. Затем представьте, что в ходе разговора он начинает постепенно уменьшаться в росте, голос его становится слабее. Вот вы уже не можете различить, какого цвета у него глаза, он становится все меньше и меньше. Он совсем маленький, где-то внизу, а рядом вы - большой, сильный, смотрите на него сверху вниз. Можно представить, как он совсем исчезает или превращается в грязь, в которую вы можете наступить или забрызгать ею обувь.

20 Использование юмора. Представьте себе во всех подробностях (см. выше) мысленно того человека, с которым у вас связаны отрицательные эмоции, переживания, воспоминания. Затем мысленно пририсуйте ему большие пушистые усы. Посмотрите на него. Хорошо, не правда ли? Далее, оденьте ему коротенькие зелененькие штанишки в красный горошек, представьте себе во всех красках, как они на нем сидят, как он себя чувствует в них (наверняка смущенно улыбается). Потом пририсуйте ему сзади большой пребольшой пропеллер, как у всеми любимого Карлсона, а впереди - огромную кнопку. И вот вы подходите к нему, нажимаете на кнопку, пропеллер начинает работать, и человечек медленно поднимается вверх. Он улетает все выше и выше, и теперь вы можете только помахать ему рукой. Он становится крошечным, и в конце концов превращается в маленькую точку на небе и совсем исчезает.

21 Освобождение от гнева с помощью жалости, доброты. Также, как и было описано выше, вы восстанавливаете образ человека, вызывающего у вас гнев, злость, раздражение и т.д. Вообразите, что находитесь рядом, разговариваете. Теперь представьте, как этот человек начинает постепенно становиться все младше и младше, будто время прокручивается назад: вот он 5 лет назад, 10; вот он в юности (в зависимости от настоящего возраста человека), и вы видите перед собой еще неопытного, не определившегося в жизни человека; вот он уже школьник, а вот уже маленький ребенок. Он плачет - заблудился или его кто-то обидел. Теперь вы уже испытываете к ребенку жалость и нежность. Он недавно появился на свет, он мало знает о законах жизни, он тоже чего-то ждет. Ему страшно. Подойдите к нему поближе. Возьмите его за руку, пожалейте его, обнимите. Чувствуя вашу поддержку, он успокоится. Скажите ему, что все будет в порядке, что вы с ним, и что теперь все будет хорошо.

22 Нейтрализация отрицательных эмоций. Вы столкнулись с ситуацией или человеком, который вызывает у вас неприятные эмоции и переживания. Итак, вы вспоминаете ситуацию, все обстоятельства, когда вам было очень хорошо, вы испытывали положительные эмоции, переживали чувства восхищения, удовольствия, радости, спокойствия. Это может быть все, что угодно - главное, чтобы это было приятно. Представляете все подробности в красках, окунаетесь в приятные воспоминания и ощущения. Теперь необходимо воссоздать образ человека или ситуации, с которой связаны негативные эмоции. Мысленно поместите негативный образ в первую картинку, т.е. соедините их. Иногда это могут быть трудносовместимые сюжеты, однако на то и существует наше воображение! Таким образом, нейтрализацией с помощью акцента на позитивном опыте вы можете уменьшить выраженность отрицательных переживаний.

23 Освобождение от гнева за счет извлечения уроков из ситуации. Взгляните немного другими глазами на ситуацию, с которой вы столкнулись, и спросите себя: «Какой урок я могу извлечь из этой ситуации, чтобы быть подготовленным к ней в следующий раз?». «Если мне встретилась подобная ситуация, значит, я создал для этого все благоприятные условия. Что мне следует изменить, чтобы это больше не повторилось?». «Если так случилось, значит, эта ситуация несет для меня какую-то необходимую информацию. Какую? И какой позитивный опыт я приобрел в результате?»

Рационализация, привлечение логики, анализа позволит вам не растрачивать необходимую энергию попусту, а направлять ее в нужное русло, научит справляться с аналогичными ситуациями правильными способами. Вы сможете взглянуть на конфликт, столкновение с другой точки зрения - позитивной. Это возможность приобрести новый опыт, извлечь полезный урок, стать мудрее.

24 Защита от трудных в общении людей. Если вы окажетесь в окружении людей, которые доставляют вам неприятные ощущения, переживания или причиняют те или иные неудобства при общении, то можете установить что-то наподобие психологического барьера или защиты. Например, можете создать вокруг себя мысленную энергетическую ограду, которая препятствовала бы влиянию на вас отрицательного заряда. Представьте, что вокруг вас располагается некий воображаемый барьер, стена или иное ограждение. Или пусть это будет белое свечение чистой положительной энергии вокруг вас, или защитная оболочка. Вы можете использовать любые различные приемы визуализации, важно, чтобы это была защитная зона вокруг вас. И этот «щит» вы можете использовать, когда потребуется. Вы почувствуете себя более устойчивым, уравновешенным, защищенным, сможете более спокойно взаимодействовать в не очень удобной для вас ситуации.

25 Гиперболизация. Испытывая какие-то отрицательные эмоции, попробуйте следующее. Начните увеличивать значимость эмоций до абсурда, приписывать несуществующие детали. В конце концов, произойдет обратный эффект: «А, впрочем, из-за чего весь сыр-бор? Всего лишь...». Возможно, вы взглянете на проблему с другой стороны и увидите, что она не стоит всех ваших моральных, психологических затрат, что с ней можно справиться гораздо более простым способом.

26 Дыхательные упражнения. В случае нервного напряжения глубоко вдохните через нос. Дышите грудью и диафрагмой одновременно. Выдохните через рот. Во время вдоха медленно считайте до 6-8 и до 10-12 во время выдоха. Вдох должен быть короче выдоха примерно в два раза. Несколько раз повторите это упражнение.

Можно ли оценить степень управляемости ваших эмоций?

Если вы прислушаетесь хотя бы к некоторым из предложенных здесь рекомендаций и сможете ситуативно применять несколько психотехнических приемов, то уверяем вас, станете намного лучше справляться со своими негативными эмоциями.

Попробуйте оценить степень управляемости ваших эмоций с помощью небольшого теста. Попадая в различные психоэмоциональные ситуации, многие замечают, что становятся все более раздражительными и нервозными. В какой же степени вы справляетесь с собой в таких ситуациях?

Итак, раздражает ли вас (выберите один из вариантов ответов по предложенным ситуациям):

Оцените варианты ответов следующим образом: «очень» - 3 балла, «не особенно» - 2 балла и «ни в коем случае» - 0 балов.

Интерпретация результата:

Более 40 балов. Вас не отнесешь к числу терпеливых и спокойных людей. Вас раздражает все, даже вещи незначительные. Вы вспыльчивы, легко выходите из себя, а это не только «расшатывает» вашу нервную систему, но еще страдают и окружающие.

От 12 до 39 баллов. Вас можно отнести к самой распространенной группе людей. Вас раздражают только самые неприятные вещи, из обыденных невзгод вы не делаете драму. К неприятностям вы умеете «поворачиваться спиной», достаточно легко забываете о них.

11 и менее баллов. Вы весьма спокойный и уравновешенный человек, реально смотрите на жизнь. Вы обладаете крепкой нервной системой и вас не так-то легко вывести из равновесия.

Отдельные номера журналов Вы можете купить на сайте www.5B.ru
Оформление подписки на журнал: http://dis.ru/e-store/subscription/