профессор Военного университета,
д.п.н.
А.И. Шипилов,
профессор Московского открытого социального университета,
д.п.н.
Cтресс — психофизиологическое состояние человека, возникающее в экстремальных для него ситуациях. Различают физиологический и психологический стресс. Последний бывает информационным и эмоциональным. Стресс является типичной реакцией человека на трудную ситуацию, но иногда может выступать и причиной такой ситуации (например, конфликта). Болезнь, усталость, обида, высокая ответственность и т.п. обычно обостряют реакцию людей в том случае, если, находясь в стрессе, они попадают еще и в проблемные ситуации взаимодействия с окружающими. Поэтому предупреждение чрезмерного стресса (дистресса) является важным условием эффективной работы таких специалистов, как кадровые работники.
Психологические факторынормализации стресса
В тридцатые годы прошлого столетия канадский эндокринолог Ганс Селье разработал теорию стресса. Этот феномен, название которого в переводе с английского означает «напряжение», не только прославил Селье на весь мир, но и стал объектом пристального исследования в добром десятке наук. Психологический стресс — совокупность защитных реакций человека, возникающих в ответ на влияние многих факторов как физических, так и психологических. Столкнувшись с трудностью, человек испытывает стресс. Но трудность — понятие субъективное. То, что трудно для одного человека, может быть легким для другого. Ситуация, трудная сейчас, может стать обычной через минуту — достаточно изменить ее оценку, уровень притязаний, отношение к ней.
Какие же психологические факторы можно учесть, чтобы, по возможности, нормализовать стресс, являющийся естественным следствием динамичной и сложной жизни?
01 Человек — существо социальное, поэтому ему втечение всей жизни свойственно соревноваться с окружающими. Начиная уже смладенческого возраста он оценивает свое положение и свою жизнь, сравнивая ее сположением и жизнью других людей. Но свою естественную потребность в развитии,самооценке можно удовлетворять и другим способом. Можно соревноваться с самимсобой. Сравнивайте свои сегодняшние достижения с успехами в прошлом, а не стем, чего добились другие. У этих других иные возможности, другие ресурсы,наконец, другая жизнь. Основным в жизни должно быть соревнование с самим собой,а не с окружающими. Соревнование с окружающими гораздо чаще вызывает стресс,чем соревнование с самим собой.
02 Каждый человек по-разному оценивает своивозможности по управлению собственной жизнью. Один считает, что именно от негозависит 90% того, что с ним происходит. Другой полагает, что очень многоезависит от судьбы, конкретных обстоятельств и других объективных факторов, самон контролирует свою жизнь только на 30%. Кто из этих двоих при прочих равныхусловиях чаще испытывает стресс? Скорее всего, тот, кто полагает, чтопрактически полностью определяет свою жизнь, независимо от внешнихобстоятельств. Ведь ответственность за все неудачи, которые с ним, как и слюбым человеком, происходят, он возлагает в основном на себя и переживает это.Понимание относительности любых оценок событий, происходящих в нашей жизни,уменьшает стресс от неудач. Высокое чувство ответственности — положительноекачество человека. Но суперответственность часто приводит к стрессу. «Все будеттак как надо, даже если будет по-другому», — сказал мудрый человек.
03 Информационные перегрузки — типичная причинастресса. Если мы стали раздражительны, часто испытываем стресс, нас мучаетбессонница, то необходимо оценить объем и значимость информации, которуюеженедельно перерабатывает наш мозг. Если вы считаете, что должны взять на себяответственность за решение десятков нужных и не очень нужных дел, то не стоитдолго размышлять над тем, почему вы часто устаете и бываете оченьраздражительным. Сократите объем информации, которую вы вынуждены ежедневно перерабатывать— и вы снова станете спокойным и жизнерадостным. Поэтому уменьшение количествапринимаемых решений и ответственности за них, сокращение числа сфер жизни идеятельности, в которых мы проявляем активность, неизбежно приведет к снижениюинформационного стресса.
04 Важнейшей личностной характеристикой человекаявляется уровень его притязаний. Один обязательно хочет стать президентом,заработать первый, потом второй миллион долларов. Другой будет доволен исчастлив, если удастся заработать на сносную жизнь, получить какое-то жилье,дать образование детям. Если человек легко достигает значительных успехов водной или даже нескольких сферах жизнедеятельности, то он можетпродолжатьставить перед собой трудные задачи и без особого перенапряжения решать их. Еслиже человек часто попадает в стрессовое состояние, то необходимо оценить уровеньсвоих притязаний и имеющиеся возможности по достижению поставленных целей. Чемвыше уровень притязаний, тем чаще может возникать стресс, который являетсяреакцией, мобилизующей человека на преодоление трудностей. Уменьшениепритязаний до уровня, адекватного вашим возможностям, неизбежно снизитвероятность возникновения стресса.
05 Суждение о том, что жизнь может быть хорошей,а может быть и плохой, кажется тривиальным и бесспорным. Стрессированностьчеловека является его ответом на ситуацию, которую он оценивает как угрожающуюего интересам. Однако в философском смысле сама по себе жизнь ни хороша, ниплоха. Она объективна. Хорошей или плохой жизнь во многом делает нашевосприятие ее. Если у нас возникла серьезная проблема, то все окружающеевоспринимается в черном цвете, и мы чувствуем себя несчастными. Стоит намсправиться с этой проблемой, и восприятие окружающего мира может измениться напротивоположное. Но ведь в окружающем мире не произошло никаких перемен.Изменился не мир, а наше восприятие его. Отсюда вывод — если мы не можемизменить ситуацию, то необходимо изменить свое отношение к ней.
06 Человек обычно всегда оценивает свои поступки.Он оценивает их, опираясь насобственные критерии, но также учитывает мнение окружающих. Оценка окружающихможет быть основной. Осознание рассогласования самооценки и оценки со стороныокружающих может привести к внутреннему конфликту и стрессу. Для предупреждениятаких последствий необходимо выполнение двух условий.
Во-первых, важно постоянно заниматься самосовершенствованием. Нужно добросовестно исполнять свои должностные обязанности, не наносить ущерба окружающим, быть порядочным и культурным человеком.
Во-вторых, желательно постепенно уменьшать свою зависимость от внешних оценок, избавляться от постоянной потребности во внешнем одобрении. Если человек обладает высокой нравственностью, является профессионалом и тружеником, то он не должен зависеть от того, кто и что о нем говорит или думает. Он должен ориентироваться в основном на внутреннюю оценку своих поступков. Жить по совести, а не исключительно по внешним оценкам — это значит реже попадать в стресс.
07 Степень удовлетворенности своей жизньюоказывает заметное влияние на психику человека. Чем более человек доволен своейжизнью, тем реже он испытывает стресс. Но удовлетворенность жизнью формируетсяна основе субъективных критериев. Человек оценивает свою жизнь, сравнивая ее сжизнью других людей. Он, обычно неосознанно, чаще замечает в жизни других людейвыигрышные стороны и не видит, не думает о тех проблемах и бедах, с которымивнешне легко и беззаботно живущие люди нередко сталкиваются. Отчасти этообъясняется тем, что люди стараются демонстрировать окружающим свои достиженияи скрывать от них свои проблемы и неудачи. Кроме того, человек несколько чащеоценивает свою жизнь, сравнивая ее с жизнью тех, кто, по его мнению, живетлучше. Если вы попали в стрессовую ситуацию и необходимо взять себя в руки,успокоиться, то подумайте о положении тех, кто находится в худших, а не лучшихусловиях. По данным ООН, на планете более 300 миллионов людей живутвпроголодь, десятки миллионов употребляют наркотики, более 100 миллионовтяжело больны. В 1998 году сотни тысяч покончили жизнь самоубийством и т.д. Важно помнить о том, что на Земле сейчас живут сотни миллионовлюдей, которые, попав в наше нынешнее положение, посчитали бы себя на вершинесчастья.
08 Какими бы делами вы не занимались, старайтесьупорядочить свою деятельность:
- если вы, как кадровый работник, будете планировать на каждый рабочий день десятки важных дел, то неизбежнобудете находиться в стрессе из-за непосильности выполнения намеченных задач. Наполеоновские планы могут быть без напряжения выполнены только тем, кто обладает наполеоновскими же возможностями. Сократив план, можно сразу уменьшить стресс. Люди часто сами создают себе трудности;
- непременно составляйте список дел на следующий день, иначе вы не отдохнете: даже во сне ваш изможденный разум будет пытаться решить весь ворох завтрашних проблем. Обмануть его можно, только занеся нерешенный вопрос на бумагу и соорудив таким образом вполне материальную преграду между сегодняшним и завтрашним днем;
- разбейте свой трудовой день на двухчасовые блоки, каждый из которых посвящен определенному делу или его части;
- учитесь перекладывать часть своей работы на чужие — непременно надежные — плечи;
- никогда не делайте двух-трех дел одновременно;
- не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня, дабы на вас не давил груз нерешенных проблем;
- в то же время, если вы считаете, что вас замучили проблемы, то прислушайтесь к возможно шутливому, но не лишенному жизненного здравого смысла совету: задвиньте проблемы подальше и запомните, что 90% из них решаются сами собой, а 10% не решаются вовсе. Поэтому, если на сегодня вы не смогли данную проблему решить, то не переживайте, может быть, завтра вы будете удачливее.
Таким образом, уменьшив объем изначимость перерабатываемой информации, изменив стратегию жизни и отношение кней, упорядочив свою деятельность, можно нормализовать стресс, естественновозникающий как следствие современной российской жизни.
Расширение границмировосприятия как условие нормализации стресса
Пространственные, временные, вероятностныеграницы мировосприятия у каждого человека индивидуальны. Они оказывают заметноевлияние не только на величину стресса, но и на формирование принципов жизни,удовлетворенность ею.
Человек может ограничивать своемировосприятие пространственными рамками. Жизнь маленького ребенка или тяжелобольного человека в основном протекает в границах квартиры. Однако можнопредставлять свою жизнь в масштабах всего многоквартирного дома, в котором мыживем. Можно оценивать жизнь шире и видеть себя в масштабах родного города,региона, России. Но можно увидеть себя со своими проблемами и в масштабахЗемли, всей Солнечной системы, нашей Галактики и даже Вселенной (см. рис.1).
Рис. 1. Возможные пространственные границы мировосприятия человека
Чем шире пространственныеграницы мировосприятия человека, тем реже он испытывает стресс. Желательноежедневно по 3—5 минут утром наблюдать Солнце, вечером Луну, планеты,звезды, стараясь наглядно представить расстояние до них. Во время этихнаблюдений необходимо мысленно путешествовать по своему городу, району, России,Земле, Солнечной системе, Галактике. Через три месяца таких упражнений нетолько нормализуется стресс, но потеряют свою остроту многие жизненныепроблемы. Через шесть месяцев по-иному будет оцениваться сам смысл жизни.
Восприятие жизни имеет нетолько пространственные, но и временные границы. Животное, маленький ребенокживут в основном в границах актуально существующей ситуации. Они непрогнозируют будущее, мало что помнят из прошлого. Но можно с различной степеньюподробностей помнить или знать, что было один год, пять лет, десять лет назад.Можно знать историю цивилизации за последние 1000—7000 лет, помнить отом, что первый человек появился более 1 млн лет назад, крокодилысуществуют на Земле более 200 млн лет, акулы — около 350 млн лет, ажизнь вообще — около 5 млрд лет.
Расширять временные границымировосприятия необходимо не только путем знания прошлого, но и прогнозированиябудущего. Вероятностная оценка будущего несравненно сложнее, чем знание прошлого.Тем не менее, есть люди, которые живут одним днем, у других глубина прогнозабудущего составляет неделю, у третьих — месяц, у четвертых — год, у пятых —десять лет, у шестых — прогнозируется вся ихжизнь, у седьмых естьориентировочные планы всей жизни своих детей. Очень немногие люди как-топрогнозируют развитие жизни на Земле в ближайшие 100—200 лет.
Если человек живет в границахсегодняшнего дня, то у него одна частота и интенсивность стресса и конфликтов.Если границы его мировоззрения включают 5 млрд лет прошлого или 100—200 лет будущего, то и стресс, и конфликты у него другие (рис. 2).
Рис. 2. Возможные временные границы мировосприятия человека
Вероятностные границымировосприятия определяются масштабами разнообразия явлений, процессов, событий,ситуаций, с которыми, как предполагает человек, он может столкнуться в своейжизни. На эти границы большое влияние оказывает богатство жизненного опыта,образованность, культура человека. Вероятностные границы восприятия природныхявлений у путешественника в десятки и даже сотни раз шире, чем у человека, невыезжавшего из своего села или города.
Чем шире вероятностные границымировосприятия человека, чем больше он видел, знает, допускает, тем реже онпопадает в стресс, так как оказывается психологически готов к практическилюбому варианту развития событий. Чем более узок тот спектр событий, которые,как человек считает, с ним могут произойти, тем чаще он сталкивается снеожиданностями. Типичная реакция на несоответствие ожидаемого и реальности —стресс. Нужно допускать возможность того, что произойти может абсолютно все,даже то, что трудно предусмотреть.
Содержательные границымировосприятия человека определяются глубиной его проникновения в суть вещей.На вопрос: «Кто управляет Россией?» могут быть разные варианты ответов:Президент; чиновники в регионах; банкиры; власть, избранная народом; олигархи;бывшие коммунисты; демократы; администрация президента;мафия; правительство; теневыесилы; Запад; США; никто не управляет — все развивается по объективным законам идр. Степень проникновения в суть происходящих в нашей стране процессов приразных вариантах ответов различна. Глубина понимания человеком того, чтопроисходит с ним, его семьей, экономикой, нацией, страной, человечествомоказывает существенное влияние на стресс и конфликты.
Здоровье и стрессповседневной жизни
Стресс и конфликтность человеказаметно зависят от состояния его здоровья. Если человек болен, ему труднеепротивостоять стрессу, он становится более чувствительным к отношению состороны окружающих. Поэтому поддержание хорошего здоровья не толькофизического, но и психического, — одно из важных средств профилактики ипреодоления стрессов. Существует множество способов, методик и приемоввосстановления и поддержания здоровья в стрессовых ситуациях. Учитывая то, чтосегодня большинство россиян испытывают хронический дефицит времени, важноприменять такие методики, которые при минимальных затратах времени давали бымаксимальные результаты.
01 На какое однородное занятие человек тратитбольше всего времени в течение жизни? Больше всего времени, треть жизни, мытратим на сон. Следовательно, очень важно обеспечить здоровый сон. Спатьнеобходимо на ровной, достаточно жесткой, с невысокой подушкой постели. Передсном желательна прогулка на свежем воздухе или проветривание спальни. В течениедвух часов перед сном лучше избегать высокой интеллектуальной или физическойнагрузки. Спальное место должно быть расположено так, чтобы человек лежалголовой на север, или, по крайней мере, так, чтобы угол отклонения от этогоположения был минимален.
02 Наш организм на 65% состоит из воды. Поэтомукачество потребляемой воды оказывает существенное влияние на состояниездоровья. Вода из водопровода или иных источников всегда нуждается в очистке,наиболее распространенным способом которой является использование фильтров.Кроме того, целесообразно ежедневно пить минеральную воду. В стрессовойситуации необходимо увеличить приток жидкости в организм, так какфизиологические последствия стресса способствуют его обезвоживанию.
03 Заметное влияние на состояние здоровьячеловека оказывает воздух, который он непрерывно вдыхает. В современныхусловиях появилась возможность очищать воздух в квартире и на работе. Этоособенно важно тем, кто живет в городе. Качество воздуха улучшается с помощьюразличных фильтров и ионизаторов, которые подбираются индивидуально всоответствии с потребностями и возможностями человека.
04 Физическая культура оказывает мощноевоздействие не только на здоровье человека в целом, но и на его психическоесостояние. Если человек часто испытывает стресс, то хорошим средствомпрофилактики его, несомненно, могут стать регулярные физические нагрузки. Всеэто знают, но мало у кого хватает силы воли для реализации на практике такогопростого средства повышения устойчивости к стрессу и конфликтам.
05 На протяжении сотен тысяч лет зрительныйанализатор человека воспринимал зеленую растительность, голубое небо, синююводу, пространство, в котором практически не было прямых линий, гладкихповерхностей, симметричных форм. За последние сто лет неестественность средыобитания человека резко усилилась, что также является одной из причин стресса.Для его профилактики необходимо максимально приблизить свою среду обитания кестественной. Дома и на работе должны быть комнатные растения; поверхностимебели, стен, обои должны иметь рисунки, близкие к природным, спокойные краски;аквариум; хорошее, но не раздражающее освещение и т.п. Около 80%информации об окружающем мире человек получает посредством зрения. Необходимозаботиться о том, чтобы среди этой информации как можно меньше было той,которая вызывает стресс, и как можно больше той, которая не приводит к еговозникновению. Звуковая информация, получаемая человеком, также оказываетзаметное влияние на психическое состояние. Желательно избегать воздействиягромких, длительных, неестественных звуков. Они могут быть связаны с громкойрок-музыкой, шумом двигателя, работой различных агрегатов и инструментов и т.п.
06 За последние 100 лет в нашей жизнинаиболее существенно изменилось питание. Появилось очень много рафинированных иискусственных продуктов, к усвоению которых наш эволюционно сформировавшийсяжелудочно-кишечный тракт совсем не приспособлен. Оздоровить питание — этозначит сделать его умеренным, разнообразным, насыщенным растительной пищей,богатой витаминами и микроэлементами, подвергающейся минимальной тепловойобработке. Необходимо помнить, что в состоянии стресса увеличивается нагрузкана сердце, поэтому диетологи рекомендуют придерживаться диеты, снижающей рисксердечных заболеваний. Ее основные принципы: сокращение количества жиров,особенно содержащихся в мясе, сметане и сливочном масле, употребление как можнобольшего количества свежих овощей и фруктов, лучше в сыром виде. Конечно,следует употреблять как можно меньше сахара и соли.
07 Нездоровый образ жизни и зараженная средаобитания практически неизбежно приводятк зашлаковыванию организма. Поэтому периодическое очищение организма отнакапливающихся в нем шлаков — необходимое и важное условие восстановления исохранения здоровья. Очищение организма заметно укрепляет жизненный тонусчеловека, улучшает его настроение, повышает устойчивость к стрессовымситуациям.
Ну, а что делать, если вы уже встрессовой ситуации? В данном случае вам помогут следующие действия:
- подумайте, что бы вы посоветовали в таком случае лучшему другу — чужие проблемы всегда решаются легче;
- всегда думайте о том, что могло бы быть еще хуже;
- вспомните прежние неприятности и то, как вы их преодолели. Вопреки распространенному мнению, вытеснение из памяти стрессовых ситуаций только усиливает вызванную ими подсознательную тревогу;
- учитесь находить положительные моменты в самой безвыходной ситуации. Опросив несколько тысяч человек, социологи обнаружили, что из трех самых больших оптимистов один пережил торнадо, второй — авиакатастрофу, третий попал под пули маньяка;
- бросьте все и займитесь спортивными упражнениями или спортивной игрой. 45-минутная тренировка не только приводит в норму давление и уровень сахара в крови, но и улучшает функцию мозга, снижает уровень «гормона стресса» — кортизола и способствует выработке эндорфинов, ответственных за хорошее настроение;
- рубите дрова. Мастер релаксации, йог, Джон Кабат-Зинн уверяет, что лучшего способа отогнать дурные мысли нет;
- учитесь смеяться. Паника, гнев и агрессия еще никому не помогли. А вот юмор поможет взглянуть на проблему с неожиданной стороны и, возможно, найти решение;
- ешьте сельдерей: он богат калием, имеющим свойство снимать напряжение,
- волнуясь, вы начинаете неглубоко и судорожно дышать, нарушается нормальный газообмен, и вы рискуете упасть в обморок. Во избежание неприятностей, представьте, что у вас в желудке — сдутый волейбольный мяч. Делая вдох, постарайтесь наполнить мяч воздухом, а потом снова сдуйте. Очень быстро ваше дыхание восстановится. Однако выполнять упражнения следует в полном одиночестве, а то окружающие могут вас неправильно понять;
- начните петь. Оказывается, упражнения в вокале снижают пагубное воздействие стресса на иммунную систему, а заодно приводят в норму пульс и дыхание;
- не забывайте о друзьях. Жизненные трагедии вызывают нервный срыв у 37% людей, лишенных друзей, и лишь у 4% тех, кто имеет верного товарища;
- и заведите собаку. Она ведь тоже друг человека... Или хотя бы кошку.
|
