Профессиональная усталость и как с ней бороться

А.И. Шипилов,
О.А. Шипилова,
психологи
 
Опубликовано в номере: Кадры предприятия №11 / 2003

Организационные ресурсы человека раскрываются в его деятельности, в профессиональной среде. Но они же могут угнетаться этой средой. Все зависит от того, как человек справляется с возникшими организационными трудностями. Если вы не первый месяц выполняете обязанности руководителя высшего или среднего звена, вам, возможно, уже знакомо такое состояние, как профессиональная усталость, или по-другому — производственная депрессия. Если же вы еще не успели ощутить на себе все «прелести» этого явления, советуем вам прислушаться к советам психологов и сделать все возможное, чтобы предупредить его или перенести с наименьшими негативными последствиями и издержками для вас.

Профессиональная усталость — явление накопительного характера. Она никогда не возникает вдруг и имеет целый ряд первопричин. Если перенести профессиональную усталость на график, то она предстанет перед нами в виде кривой, прямо пропорциональной времени пребывания в этом состоянии, при условии отсутствия каких-либо действенных мер. Надо ли говорить, что продолжительная производственная депрессия может привести не только к профессиональной регрессии в силу возникновения частичной профессиональной непригодности, но, и влияя на личностную сферу, — к психическим расстройствам, угнетению, апатии.

Типичные признаки профессиональной усталости знакомы если не всем, то большинству: утром человек с большим усилием заставляет себя идти на работу, хотя раньше не испытывал такого сильного нежелания; он стал раздражительным и незначительная мелочь способна вывести его из себя; отношения с коллегами становятся все более натянутыми и оставляют желать лучшего; исполнение прямых обязанностей вызывает у работника неприязнь и желание скорее «расправиться» с этим; работоспособность значительно снизилась, но работник списывает это на осенний авитаминоз, недосыпание и вынужденную работу одновременно над несколькими проектами. Эти типичные признаки вы можете принять за каприз, несдержанность, непрофессионализм. Но мы говорим об изменениях, которые происходят при синдроме усталости.

Кто-то также можете заявить «А с кем не бывало?», все-таки работоспособность имеет свойство снижаться и повышаться. Но в данном случае речь идет об интенсивных, частых, продолжительных во времени проявлениях, которые причиняют человеку дискомфорт, и как следствие, приводят к чрезмерному напряжению, психологическому и физическому истощению.

Причины профессиональной усталости

Причины профессиональной усталости можно условно разделить на две группы: внешне обусловленные и внутренне обусловленные.

Под внешними причинами мы подразумеваем создавшиеся условия или особенности деятельности, характеристики той среды, в которой работнику приходится находиться. Под внутренними — личностно обусловленные, где определяющим является человеческий фактор, отношение к действительности. Внешние причины профессиональной депрессии требуют прямого вмешательства и изменения того фактора, который мешает человеку, устранения препятствий для достижения полезного для него результата или же адекватного приспособления к сложившимся условиям. Внутренние причины требуют, в первую очередь, работы над самим собой, разрешения внутреннего конфликта, преодоления эмоциональной дисгармонии.

К группе внешних причин относятся:

• однообразие работы;
• низкая заработная плата;
• неорганизованность рабочего дня, рабочего места;
• «авралы» на работе;
• некомфортные бытовые условия жизни;
• невозможность своевременно получать отдых;
• другие.

В числе основных внутренних причин можно назвать следующие:

• отсутствие профессионального роста;
• потеря интереса к работе;
• неспособность справиться с нагрузкой, ощущение собственной неполноценности;
• напряженные отношения с коллегами;
• конфликты с начальством;
• недостаток положительных эмоций, поддержки, неформальных контактов;
• ощущение «загнанности», страх не справиться, не успеть вовремя и как следствие — повышенная тревожность;
• другие.

Обе группы причин взаимосвязаны, они перекликаются, являются следствием друг друга. Например, дисгармония в отношениях с коллегами может повлечь за собой неприятности в деятельностной сфере и наоборот. Некоторые из них и совсем можно отнести к признакам производственной депрессии, а не к ее причинам. Если в приведенных перечнях вы нашли что-то близкое вам, и это действительно мешает работать, — следует рационально подойти к решению этого вопроса и действовать. Итак, как же можно предупредить и лечить профессиональную усталость?

Методы борьбы с профессиональной усталостью

Первоначально нужно определить, каковы истинные причины профессиональной депрессии. Как только вы осознаете, чем именно вызвана усталость, раздражение, апатия, вы сможете конструктивно помочь себе. Обманывая себя, принимая повод за причину, вы ничем себе не поможете, а лишь на время отложите решение проблемы.

Ни в коем случае не допускайте, чтобы депрессия затянулась. Мы надеемся, вы не относитесь к разряду тех людей, которые получают удовольствие от причинения себе неприятностей, тем более, когда дело касается здоровья.

1. Вспомните, какие именно ситуации приводят вас к нервно-эмоциональному напряжению, насколько часто вы попадаете в них и постарайтесь их избегать. Например, если вы ощущаете дискомфорт в общении с начальником в присутствии других, выбирайте (насколько это возможно) удобное для вас время и не испытывайте после этого чувство вины или собственной слабости — это непродуктивно. Максимально благоприятные условия взаимодействия и деятельности обеспечат вам положительный результат, которого в стрессовой ситуации можно достичь только при большой мобилизации ресурсов. Однажды успешно справившись с вынужденным обстоятельством, испытав и получив определенный, пусть частный опыт, в следующий раз данная ситуация не будет вызывать у вас таких отрицательных переживаний.

   1.1. Проанализируйте свой образ жизни. Если по утрам вы регулярно просыпаетесь на 30 минут позже будильника, а потом, не успев позавтракать, впопыхах ловите машину; перекусив по дороге, дописываете на коленках отчет; пачки сигарет вам едва хватает на день; вы не помните, когда в последний раз проводили выходные с семьей, потому что в 8 часов воскресного утра вам регулярно звонят с работы и в принудительном порядке «предлагают» выполнить ту или иную работу или вызывают на срочные встречи, наверняка вам захочется что-то изменить. Например, растянуть сутки до 36 часов или укоротить рабочий день до 5. Однако единственное, что вы можете сделать, это свести до минимума число стрессовых ситуаций, в которые вы сами себя заводите, и адаптироваться под вынужденные условия. Найдите для себя свои способы восстановления, ресурсное состояние, которое помогает бороться со стрессовыми ситуациями. У каждого индивида свои способы. Например, в период занятия хобби человек имеет возможность на время «отключиться» от рутинной работы и получить массу положительной эмоций. Даже после просмотра любимого фильма или посещения картинной галереи вы можете по-другому взглянуть на актуальные для вас на настоящий момент трудности.

   1.2. Полноценно и активно используйте свободное время! Конечно же, сначала нужно выделить для себя, что для вас кажется невыполнимым при таком нагромождении различных обязанностей. Но следует помнить, что рациональное восстановление сил и освобождение от напряжения — залог вашего психологического здоровья.

   1.3. Смените на время привычную обстановку. Если есть возможность, уезжайте на выходные за город, в гости. Перемена вида деятельности на досуге помогакт накопить энергию для работы.

   1.4. Найдите положительные стороны в вашей рабочей деятельности. Если вы разочаровались в своей работе, в ранее принятой позиции, работа превратилась в рутинную — сделайте все возможное для того, чтобы ваша деятельность стала более разнообразной. Смените отдел, уйдите на другую должность, в конце концов, займитесь тем, что вам действительно нравится! Попытайтесь овладеть еще одной профессией — может быть вы откроете в себе талант, о котором не подозревали, по-новому взглянете на ситуацию, а может даже «соскучитесь» по своему основному занятию. Подойдите творчески к решению тех деловых вопросов, которые требуют рациональности и объективности — ваша интуиция знает о вас гораздо больше, нежели вы можете предположить.

2. Вы не испытываете ощущение профессионального роста? Вы чувствуете, что вам не по силам поставленная задача?

   Действительно, блокировка профессиональных стремлений, отсутствие реализации потенциальных возможностей, неспособность эффективно выполнять профессиональные обязанности приводит человека к фрустративному состоянию, которое определяется переживаниями из-за срыва надежд, и проявляется тем интенсивнее, чем сильнее было стремление личности удовлетворить свои потребности, чем ближе и доступнее была такая возможность. Человек сталкивается с неразрешимой (как ему кажется) проблемой, и поскольку он не может найти выход из возникшей ситуации, то ярко реагирует на нее.

   Для того, чтобы избавиться от фрустрационного напряжения, необходимо либо устранить препятствие, которое мешает достижению цели, либо преодолеть само напряжение другими способами. Например, занять одну из следующих позиций: «Все пройдет, пройдет и это», «И на нашей улице будет праздник», «Не я один такой, у других еще хуже», «В следующий раз я буду знать, что делать», «Все к лучшему» и др. Но философского взгляда на проблему будет мало, если вы не найдете способы реализации своих возможностей. Запишитесь на курсы повышения квалификации, посетите тренинг-группы, примите участие в разработке новейшего проекта, предложите свои идеи. Не стойте на месте и не опускайте руки! Если же Вы не можете справиться с работой в силу отсутствия опыта или дефицита времени, лучшим вариантом будет «разложить все по полочкам». Поддерживать такую ситуацию нет смысла, поэтому проконсультируйтесь с ответственным лицом по поводу недостатка опыта и необходимости обучения или попробуйте найти необходимую информацию у посторонних, но доверенных лиц, дабы не показать свою некомпетентность. А впредь, берясь за новый вид деятельности, советуем вам хотя бы приблизительно определить свои возможности, чтобы затем не испытывать неудобство.

3. Организуйте свое рабочее место так, чтобы вам было комфортно. Поставьте на стол фотографию любимого человека, купите наконец-то новый коврик для мышки, «выбейте» себе персональный компьютер, если до сих пор вам приходилось время от времени пользоваться рабочим местом коллег, позаботьтесь о ярком освещении, закажите жалюзи и поставьте кондиционер. Пусть вам будет приятно находиться за своим рабочим столом. Но не переусердствуйте: обстановка вокруг вас должна вдохновлять на работу, а не навевать сладкие грезы.
4. Может вы испытываете страх по поводу потери работы, не имея запасного варианта? Это также может послужить причиной вашего постоянного напряжения, раздражительности, агрессивности по отношению к коллегам, руководству. Сделайте все возможное, чтобы быть достоверно информированным о перспективах роста для вас и вероятных изменениях по должности. Если вы не уверены, как долго продержитесь на этом рабочем месте — перестрахуйтесь. Найдите несколько «запасных» компаний, куда вас охотно возьмут. Тогда вы будете знать, что в случае увольнения у вас есть отходные пути.
5. Тема рационального использования времени требует особого обсуждения. Очень часто нерациональное распределение рабочего времени является основной причиной профессиональной усталости. Именно неумение планировать и использовать свое время приводит к тому, что качество работы оставляет желать лучшего, накапливаются дела, возникает необходимость одновременного выполнения различных, иногда и не связанных между собой операций, труд и отдых становятся ненормированными, работа не прекращается ни вечером, ни в выходные дни.

   Даже самый насыщенный график, но составленный по всем правилам планирования, позволит вам рационально использовать свое время и свои ресурсы. Выполнять работу лучше и в более сжатые сроки, не всегда значит работать напряженнее — можно просто разумнее.

   5.1. Разделите время на несколько категорий: время, посвященное делам, которые вы считаете главными для себя; время, затраченное на необходимые, но не столь важные дела; «промежуточное» время, затраченное на поездки в транспорте, личные телефонные разговоры, обеденный перерыв и т.д.

   5.2. Планируя рабочее время, сделайте свой график гибким. Выполнение плана, расписанного по минутам, зависит не только от вас, но и от многих других людей и обстоятельств. Определите степень важности каждой задачи и пределы (максимальные и минимальные) срока ее выполнения.

   5.3. Периодически хронометрируйте время, ищите резервы. Установите, когда и почему происходят основные потери времени. Может быть потерянные 2 часа сна для вас оборачиваются значительным снижением работоспособности в течение всего дня, поэтому вы не можете «вписаться» в сегодняшний график? Или может быть вы берете на себя слишком много лишних, чужих обязанностей?

   5.4. Расставьте приоритеты в деятельности: все равно ВСЁ, вы не сможете успеть, поэтому откажитесь от менее важных и просто лишних рабочих операций. Отложите их на время или разгрузите себя, делегируя полномочия, и займитесь главным на сегодняшний момент. Не берите на себя обязательств, которые отнимут у вас много времени, но помешают выполнению основного дела. Главным делам отводите лучшее время суток, когда ваша работоспособность максимальна.

   5.5. Чередуйте время труда и отдыха. Дайте возможность восстановиться вниманию, отдохнуть глазам, расслабиться спине. Не доводите себя до критического состояния, когда глаза закрываются сами, а пальцы машинально набивают текст. В этом случае затраты максимальны, а результативность достаточно невысокая, хотя вам может казаться, что наоборот. Отдыхайте до того, как устанете. А если устали, восстановитесь и с новыми силами принимайтесь за работу.

   5.6. Комбинируйте приятные и утомительные задания. Установите, каким образом вам наиболее удобно работать. Если вам трудно переключаться, то выполняйте работу в несколько этапов, а потом займитесь другой. Обязательно учитывайте свой биологический ритм и попытайтесь прийти к компромиссу. Например, если вы «сова» и вам безумно трудно вставать рано утром, попробуйте договориться о смещенном графике, например, с 12 часов. Поощряйте себя! Используйте легкую работу в качестве передышки. Определите, какие виды работ вы делаете лучше всего, т.е. те, которые приносят отличный результат при наименьших усилиях. Эту работу вы можете отложить на наименее продуктивное рабочее время.

   5.7. Старайтесь не доводить дела до «аврала», сведите до минимума срочные и неожиданные поручения, заставляющие вас работать при дефиците времени.

   5.8. Важный момент экономии рабочего времени — это усовершенствование хороших навыков и устранение плохих. Проанализируйте, где вы допускаете ошибки при выполнении определенной задачи, проанализируйте их, разработайте свой собственный, удобный способ выполнения работы и достижения максимально высокого результата.

   5.9. Прекращайте любую работу сразу же после ее выполнения. Да, улучшено может быть абсолютно все. Постарайтесь отчетливо представить себе практический результат, к которому вы стремитесь, для каждой конкретной задачи. Найдите золотую середину — не удовлетворяйтесь наименьшим и не зацикливайтесь на совершенстве.

   Правильно распоряжаясь своим рабочим временем, вы сможете не только достигнуть лучших профессиональных результатов и раньше справляться с задачей, но и избегать нервного перенапряжения.

6. Благоприятной средой для развития профессиональной усталости являются стрессовые ситуации. Постарайтесь преодолеть их — поверьте, это возможно.

   6.1. На работе старайтесь переключиться на другие виды деятельности, разительно отличающиеся от того, который вызвал стрессовую ситуацию.

   6.2. Проведите мысленный анализ и переоценку ценностей, реалистично подойдите к оценке сложившейся ситуации и убедите себя в том, что ситуация не стоит того эмоционального напряжения и накала, который вы испытываете.

   6.3. Используйте целенаправленное самовнушение, с помощью которого вы можете изменить настроение (например, погрузиться в приятные воспоминания о прошлом или в течение 15 минут помедитировать).

   6.4. Занимайтесь любимыми видами спорта или просто дайте себе физическую нагрузку. Регулярно делайте утреннюю зарядку или запишитесь в секцию. Освобождение физической энергии позволит вам чувствовать прилив сил и избавиться от напряжения.

   6.5. Возьмите отпуск или же, попросту, смените работу. Новые впечатления или новый коллектив могут помочь избавиться от негативных ощущений.

   6.6. Используйте «принцип гиперболизации» — максимально усильте свои переживания, начните себя жалеть, доведите до абсурдной трагичности ваше положение и... тогда вы осознаете всю нерациональность чрезмерного переживания по этому поводу. В конце концов, сравните это с первой мировой... войной.

   6.7. И наконец, представьте, какими по этому поводу будут ваши мысли через какое-то время. Конечно же все изменится, и вы не будете испытывать столь ярких негативных ощущений...

Но ведь процесс восстановления можно начать прямо сейчас, ведь так? Дайте возможность уйти усталости — в ваших силах сделать ее всего лишь поводом для отдыха, а не причиной профессиональной депрессии.

Отдельные номера журналов Вы можете купить на сайте www.5B.ru
Оформление подписки на журнал: http://dis.ru/e-store/subscription/