Меню

	О журнале
	Новости
	Подписка
	Аннотации и статьи
	Авторам
	Реклама
	Форум

Статьи

Версия для печати

Все статьи | Статьи за 2005 год | Статьи из номера N9 / 2005

Стресс как «вечный двигатель»

О.А. Шипилова,

В профессиональной деятельности потенциал работника может проявляться как в благоприятных условиях деятельности, так и подавляться под воздействием неблагоприятных дезорганизующих факторов. Эффект «дезорганизаторов» сказывается не только на показателях распределения рабочего времени, объеме выполненной работы, продуктивности — это всего лишь следствие. Главным является то, что «дезорганизаторы» вызывают состояние психической напряженности и приводят к изменению функционального состояния.
В данной статье мы поговорим о том, каким образом справляться с настигающими нас «дезорганизаторами» с минимальными потерями для своего психического здоровья, сохраняя прежнюю работоспособность, а также насколько важно вовремя восполнять собственные ресурсы, и каким образом можно предотвратить создание напряженных ситуаций в деловом взаимодействии.

Психическая напряженность и стресс

Психическая напряженность — это психическое состояние, обусловленное предвосхищением неблагоприятного для субъекта развития событий; она сопровождается ощущением общего дискомфорта, тревоги, иногда страха, однако, в отличие от тревоги, включает в себя готовность овладеть ситуацией, действовать определенным образом<*>. Каким? Таким, чтобы защититься и уйти от негативного развития ситуации.

<*> Психология. Словарь / Под общ. ред. А.В. Петровского, М.Г. Ярошевского. — 2-е из. испр. и доп. — М.: Политиздат, 1990. — С. 230.

Термин «стресс» (от англ. stress — давление, напряжение) используется для обозначения обширного круга состояний человека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия (стрессоры)<*>. Авторы словаря по психологии разделяют психологический стресс на информационный и эмоциональный. «Информационный стресс возникает в ситуациях информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачей, не успевает принимать решения в требуемом темпе при высокой ответственности за последствия решений. Эмоциональный стресс появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды и пр.»<**> (курсив — О.Ш.).

<*> Там же. С. 386—387.
<**> Психология. Словарь / Под общ. ред. А.В. Петровского, М.Г. Ярошевского. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: Политиздат, 1990. — С. 386—387.

Здесь для нас важно то, что:

во-первых, стресс необходим для нас как предупреждение о надвигающейся угрозе. Например, вы подходите к краю обрыва, смотрите вниз. Вас охватывает дрожь, учащается пульс, повышается потоотделение. В данный момент вы находитесь в состоянии стресса. Потому что эта ситуация опасна для жизни. Поэтому стрессовая реакция организма представляет собой сигнал о том, что ваш организм в опасности и следует предпринимать действия для устранения этой опасности или выхода из зоны опасности;

во-вторых, слова «угроза», «опасность», «обида» не просто так были выделены в определении слова «стресс». Угроза и опасность может быть объективной (как в случае с высотой) и ложной. И ответственно за это наше сознание.

Ганс Селье, разработавший учение о стрессе, основанное на понятии общего адаптационного синдрома, говорил, что жизнь — это вечный стресс, так как мы ежесекундно должны приспосабливаться к окружающим условиям и изменять свое поведение. Тогда важно не только понять, какие именно явления являются для нас стрессорами и каков наш индивидуальный временной предел стресса (1), как это отражается на нашем самочувствии и деятельности, как мы можем предотвратить появление стрессоров или невелировать их влияние (2), какие методы регуляции эмоционального состояния мы можем применять (3), но и использовать стресс, психическое напряжение на пользу организму, вовремя применяя методы регуляции, не оставляя времени на то, чтобы организм вошел в деструктивную фазу дистресса.

Основные стрессоры

Формула стресса проста: измененные условия деятельности, продолжительное действие негативных факторов и необходимость приспособления влечет за собой напряжение, и как следствие — отрицательные эмоции. Если же на стадии напряжения человек осознает его причину, он может управлять ситуацией. Осознание дезорганизующего фактора есть когнитивный компонент формулы стресса и он позволяет двигаться вперед.
После того, как вы ответите на вопрос, «Что приводит меня в состояние напряжения?», задайте себе следующий: «Что мне нужно сделать и что я могу сделать, чтобы расстаться с этими неприятными ощущениями?»
Психологический стресс — это реакция человека на трудную ситуацию, то есть на тот фактор, который для него является трудным. Трудность — понятие субъективное, и то, с чем один человек справится в одночасье, у другого вызовет неоднозначную реакцию. Для одного человека переход на новое рабочее место или необходимость выступить без подготовки перед аудиторией не вызывает тревожных мыслей, а для другого пульс составит 120 ударов в минуту. Если сотрудник загружен работой так, что из всего плана он успевает выполнить только 50%, то возникает типичная ситуация, которую один не воспринимает как стрессовую, а говорит себе: «Не сегодня — значит завтра. Ничего страшного, я сделал все, что было с моих силах». А другой будет каждую ночь засыпать с мыслью: «Что скажет начальник? Я никудышный специалист, если не могу выполнить все в срок! Разве таких людей долго держат в компании?» Если вы испытываете негативные эмоции, напряжение, следует проанализировать, какие именно факторы вызывают у вас это состояние. Осознание трудности позволяет работать с ней, преобразуя саму ситуацию или отношение к ней. Осознание эмоций позволяет освобождаться от них.

Активное восприятие

Многие проблемы на самом деле не являются проблемами, а являются нашим пассивным восприятием изменившейся или непривычной для нас ситуации. Практическая деятельность показывает, что осознание человеком причины стресса не является залогом изменения ситуации. Мало знать, что нужно делать, нужно начать это делать.
Будьте активны, не забывайте о том, что к любой ситуации можно применить огромную вариацию действий.
У каждого есть свои нетипичные методы борьбы со стрессом, например:

-	отказаться от того, что раньше было привычным действием (например, бросить курить или не одевать одежду черного цвета) и наоборот, начать делать то, что раньше вам не было свойственно (например, каждое утро выпивать стакан кефира, перейти на раздельное питание или завести собаку и ежедневно ее выгуливать);
-	относиться ко всему философски. Попробуйте рассмотреть свою «болезненную» ситуацию с точки зрения различных философских традиций — и знания освежите, и заново откроете для себя принцип относительности;
-	заняться медитацией, йогой, пением или слушать классику;
-	затеять ремонт в квартире, обратиться к помощи соседей и друзей. А те в свою очередь пусть приведут своих друзей. Ремонт будет сделан за три дня, а вы узнаете, кто действительно циклевал пол в своей квартире сам.

А быть может вам ничего не захочется делать. И в этом будет проявляться ваш принцип активности. Если вам нужен покой, поспешите оповестить об этом своих близких, которые по доброте душевной могут слишком активно проявлять свою заботу о вас.

«Ветряные мельницы»

Часто мы сталкиваемся с такими факторами, то есть стрессорами, на которые не можем распространить свое влияние. Например, необходимость вставать слишком рано при том, что вы «сова», или проводить весь рабочий день с неприятным для вас человеком.
Не вставайте на одни и те же «грабли» и не боритесь с «ветряными мельницами». Ваше психическое и физическое здоровье должно быть для вас гораздо важнее, нежели желание осуществить еще одну попытку изменить то, что вам не под силу.Используйте энергию «вечного двигателя» на совершенствование себя, а не на то, чтобы пускать мыльные пузыри.

Эмоции

Любая трудная ситуация, даже если мы обладаем всеми знаниями, для того чтобы справиться с ней, будет сопровождаться негативными эмоциями. Если вы будете ограничивать себя в проявлении таких негативных эмоций, как гнев, злость, обида, страх, считайте, что вы храните «пороховую бочку» в себе, не выпускаете отрицательные эмоции, освобождая место для радости и свободы. А накопление такого «богатства» гарантирует вам скорое проявление его через физическое здоровье.
Принцип телесноориентированной терапии заключается в том, что через работу с телом происходит работа с невыраженными чувствами, комплексами, которые проявляются, находят выход через напряжение мышц в различных областях тела, нарушении дыхания, скованности движений тела и т.п. Сердечные приступы, аллергия, даже рак и обычная простуда могут быть реакцией на эмоциональное потрясение.
Осознание, принятие и проявление эмоции — вот что нужно, когда вы находитесь в стрессовой ситуации.
Совладать со своими эмоциями вам поможет их визуализация.
Для того, чтобы она была эффективной, необходимо войти в состояние релаксации: примите удобное положение, расположитесь так, чтобы вам ничто не мешало, ни посторонние звуки, ни высокие каблуки; следите за своим дыханием. Теперь приступим к конкретным способам визуализации.

1.	Страх, неуверенность. Представьте себе ситуацию, в которой будут максимально выражены эмоции, которые вы хотите преодолеть. Например, страх выступления. Ваша задача как можно более реалистично проиграть в своем воображении эту ситуацию таким образом, как вам бы хотелось, чтобы она развивалась. Представьте, как вы уверенно входите в зал, какая у вас походка, как вы выглядите, в чем одеты, как улыбаются вам окружающие, как интересно и громко вы выступаете, вам задают вопросы и вы, чувствуя себя уверенно и спокойно, отвечаете на них.
2.	Злость. Представьте человека, который вам неприятен и который вызывает у вас злость. Посмотрите на него, представьте в деталях его лицо, одежду, манеры, которые вас раздражают. Далее, возьмите краски и раскрасьте его так, как вам хочется. Можете пририсовать ему крылья, хвост, сделать его смешным или грустным. Можете с тем же успехом нарядить его в забавные костюмы Карлсона или Бабы Яги. Далее начните его уменьшать в размерах. Пусть сначала он станет на голову меньше, потом по пояс вам, пусть с каждым разом он становится все меньше и меньше, пока не исчезнет совсем. Также можно работать и над страхом, создавая его полный насыщенный образ, уменьшая его в размерах, осуществляя над ним какие-либо трансформации (когда он сгорает, улетает, растворяется, уплывает и т.п.).
3.	Невыраженные эмоции. Если вы чувствуете какую-либо ситуацию незавершенной (будь это разговор с начальником, когда вы хотели на него повысить голос, или ситуация, когда вас не захотел выслушать ваш друг), проиграйте в своем воображении ее до того момента, когда вам бы хотелось услышать, увидеть нечто другое, нежели было на самом деле. А затем позвольте ей развиваться таким образом, как вы бы хотели. Поговорите с тем человеком, который не захотел вас слушать, разрешите себе повысить голос на начальника, ответьте на обиду. Пусть вам станет легче.
4.	Обида. Если вы обижены на кого-то, вас не будет покидать это чувство до тех пор, пока вы сами не отпустите эту ситуацию и не освободите себя прощением этого человека. Смоделируйте следующую картинку. Представьте этого человека на огромной темной сцене, освещенной прожекторами. Представьте его таким, какой он сейчас. Выскажите ему все, что накопилось у вас в душе — за что вы на него обижены, что вы не можете простить ему. Пусть он выслушает вас. Далее, когда вы все ему выскажете, представьте его совсем маленьким ребенком. Посмотрите в его глаза. Представьте, что его кто-то обидел. Подумайте о том, что он стоит один на этой темной сцене и ему одиноко и страшно, потому что никого нет рядом, кто бы любил и заботился о нем. Посмотрите в его глаза еще раз, вы увидите страх, боль и просьбу о помощи. Теперь вы испытываете к этому ребенку жалость и сочувствие. Попробуйте простить его.
5.	Отрицательные эмоции. Если какая-то ситуация не дает вам покоя или воспоминание о человеке вызывает у вас напряжение, можно использовать метод нейтрализации негативных эмоций. Для начала вам необходимо вспомнить яркие приятные моменты, представить ситуацию, наполненную положительными эмоциями. Окунитесь в те переживания и заново ощутите эмоциональный подъем. Можете представить экран, где развиваются эти события, и нарисовать эту картину во всех подробностях. Далее воссоздайте образ человека или ситуации, с которой связаны негативные эмоции. И попробуйте совместить эти картины. Возможно, это представится трудным, однако ваше воображение поможет вам. Можете трансформировать новую картину дальше. Еще один способ нейтрализации негативных переживаний заключается в том, что вы представляете трудную ситуацию на экране в виде фильма. Далее представьте, что вы нажимаете на кнопки «яркость», «резкость» и «экран», тем самым сначала убираете цвет картины, далее резкость, а затем картина становится все меньше и меньше, пока не превратится в точку. Еще один вариант работы с экраном заключается в том, что вы прокручиваете фильм назад, на начало пленки. И уже трансформируете фильм, как хотите (выключаете, изменяете сюжет, добавляете героев или изменяете роли).

Способы повышения стрессоустойчивости

Что может помочь нам быть более устойчивым к стрессовым факторам и преодолеть напряженные ситуации? Способы повышения стрессоустойчивости можно выразить следующими формулами:
1. Все должно быть в меру. Старайтесь упорядочить свой трудовой режим, а также режим отдыха. Не допускайте регулярных внеплановых рабочих нагрузок и старайтесь спать не меньше 7—8 часов в сутки. На рабочем месте устраивайте временные «передышки», снабжая их положительными эмоциями.
2. Расставляйте приоритеты. В потоке обязанностей формулируйте для себя ежедневные, недельные цели и расставляйте приоритеты. Иногда значимость «срочных» дел гораздо меньше, нежели нам кажется. Даже если вы называете себя «многофункциональным человеком», не пытайтесь успеть сразу все.
3. Не забывайте о физической нагрузке! Запишитесь в бассейн, займитесь утренними пробежками, а зимой встаньте на лыжи. Физическая нагрузка — не только залог хорошей спортивной формы, но и нормальной работы сердца и головного мозга. Не пренебрегайте таким обычным и доступным средством, как душ. Контрастный душ снижает эмоциональное напряжение, повышает тонус, бодрит и прибавляет сил. Если вы легко возбудимый человек и вас, например, часто одолевают сильные эмоции, вам не хватит «Листа гнева». Лучше 20 раз отожмитесь, поколотите подушку или включите на всю громкость радио, чтобы не было слышно вашего крика, в этом нет ничего странного. Странно то, что некоторые люди стесняются этого. Если вы находитесь на рабочем месте не один, поднимитесь на несколько этажей по лестнице или выйдите на улицу.
Помогает снять напряжение следующее упражнение. Стисните зубы, напрягите жевательные мышцы и усильте это напряжение. Потом медленно расслабьте челюсти и мышцы шеи, слегка приоткройте рот. Постарайтесь ощутить облегчение от снятого напряжения и запомните возникающие при этом ощущения расслабления.
Если же вы чувствуете длительную потребность в разрядке, запишитесь на борьбу или увеличьте силовую нагрузку в тренажерном зале. Физическая активность — это самое простое, что вы можете сделать для снижения напряжения.
4. Займитесь медитацией. Наше здоровье и наше дыхание — это зеркало нашего психического самочувствия. Учащенное поверхностное дыхание, приступы удушья, астматические приступы часто вызваны не органическими причинами, а психологическим напряжением. На сегодняшний день существует множество литературы по медитации для самостоятельного изучения. Также вы можете записаться в группы, где обучают техникам работы с дыханием, релаксации и медитации.
5. Будьте ближе к природе. Наш современный мир перенасыщен информацией и часто организм не справляется с потоком обрушающихся на него стимулов. Если говорить о цветотерапии, то голубые и зеленые цвета оказывают благоприятное успокаивающее действие на организм человека. Они символизируют надежду, спокойствие, радость, свободу. Совместите цветотерапию с приятной прогулкой по скверу. Известно, что общение с природой помогает не только успокоиться и по-другому взглянуть на бытовые и рабочие ежедневные проблемы, но и способствует физическому выздоровлению. Фитотерапевты, например, говорят, что если вы хотите избавиться от негативной энергии, нужно прислониться к тополю, а если хотите зарядиться положительной — подойти к березе.
6. Соревнуйтесь с самим собой, а не с окружающими. Мы живем в социуме, поэтому не удивительно, что мы постоянно сравниваем себя с окружающими, и огорчаемся когда обнаруживаем, что кто-то сильнее, чем мы, больше умеет, большего добился и т.д. Однако, это сравнение априори несправедливо и всегда приводит к стрессу. Как можно сравнивать, если у нас разные цели, разные жизненные стратегии, разные темпераменты, разные интересы, мы испытываем разные чувства к одним и тем же вещам, мы реагируем по-разному на одни и те же ситуации? Стараться нужно быть не лучше кого-то, а лучше себя сейчас. В этом случае можно говорить о победе.
7. «Мир любой ценой» может быть опасен. Ваше стремление сохранить доброжелательные отношения с коллегами, начальником, знакомыми вполне понятно и объяснимо. Однако, если вы их поддерживаете за счет своего терпения и подавления истинных эмоций, в конце концов, это скажется на вашем психическом здоровье. Ругаете ли вы себя за свою раздражительность? Молчите ли вы, чтобы потом выносить план мести? Подавляете ли вы негативные эмоции? Помните, что подобные тактики нецелесообразны.
8. Помните об относительности всего происходящего. На любую ситуацию можно посмотреть с разных точек зрения. Так же, как можно посмотреть на конус сбоку и снизу, увидев треугольник и круг. Помните, что любое суждение субъективно и не воспринимайте его как единственную истину. Необоснованное понижение в должности? Может быть, вас ждет лучшее место или больше свободного времени, а ведь вы так хотели больше времени уделять своему ребенку.
9. Помните, что каждый несет ответственность за свои поступки. Ответственность предполагает возможность выбора и управления. В любой ситуации каждый человек имеет право выбора, и каждый ответственен за свой выбор. Не стоит брать на себя вину, говоря «вот если бы я сделал то и то, то…».
10. Будьте адекватны в своих притязаниях. Если вы хотите написать десять отчетов за неделю только потому, что в таких темпах работает ваш знакомый из соседнего отдела, или хотите получить повышение через два месяца работы, то стресса не избежать. Чем больше расхождения между ожидаемым и реально возможным, тем вероятнее и сильнее стресс. Старайтесь объективно оценивать свой профессиональный уровень, свой временной предел стресса, свои ресурсы, а также возможности других людей, иначе ожидания не будут оправданы и принесут вам разочарование.
11. Не забывайте, что изменить себя гораздо легче и надежнее, чем пытаться изменить ситуацию или другого человека. Представьте, что перед вами стоит знакомый вам человек. Задайте себе два вопроса: «Кого вы лучше знаете, себя или его?», «Смог бы он изменить ваше мнение на противоположное, и насколько бы легко вы поддались этому изменению?»
12. Будьте честными. Если вы живете по общепринятым правилам, у вас не будет необходимости придавать особое значение оценкам ваших поступков чужими людьми. Если человек живет по законам нравственности, исправно исполняет свои обязанности, вряд ли он будет переживать о том, подумают о нем плохо или нет.
13. Никогда не отчаивайтесь — миллионам людей в мире гораздо тяжелее вашего, и то, что произошло, не самое плохое в вашей жизни. Иногда сравнение и взгляд «сверху» помогает нам вернуться на землю. Обычно мы сравниваем себя с тем, что лежит на поверхности, что доступно для нашего восприятия, то есть самое лучшее. Потому что лучшее — не скрывается, лучшим гордятся. А то, чем гордиться не стоит, и что есть у каждого, люди стараются спрятать ото всех. И эта ситуация, которая заставляет сейчас чувствовать себя неуютно и напряженно, была у каждого, даже самого уверенного на ваш взгляд человека. Просто не каждый будет вам говорить об этом, потому что тогда он чувствовал те же самые напряжение и неуверенность. Просто этот человек справился с этой ситуацией, воспользовавшись стрессом как «вечным двигателем».

* * *

И напоследок несколько «исцеляющих» мыслей:

1.	Цените не себя в этой жизни, а жизнь, которая заключается в вас. Позвольте себе быть собой, не ругайте себя за потребность остаться одному или за желание выплеснуть негативные эмоции. Принятие — залог того, что вскоре все вернется в позитивное русло.
2.	Жизнь — непрерывный процесс совершенствования и развития. Рассматривая любое событие с этой точки зрения, вы наполните смыслом все переживания, которые казались вам ненужными и деструктивными. И эти переживания в действительности принесут вам опыт и определенный, нужный вам именно в этот момент урок.
3.	На ловца и зверь бежит. Чем скорее вы выберете продуктивный путь реагирования в трудной ситуации и откроетесь положительным изменениям, тем скорее ситуация будет изменяться в лучшую сторону.
4.	Кризисные события могут быть не только объяснением вашей подавленности и пассивности. Они могут быть поводом приобрести и открыть в себе новые личностные свойства, о которых вы даже не подозревали. Поверьте, если рассматривать стресс как «вечный двигатель», вам станет гораздо интереснее и легче справляться с ним!
5.	Улыбнитесь! Не зря Соломон говорил: «И это пройдет». И вспоминая по прошествии дней себя сегодняшнего, с вами опять будет улыбка.

Отдельные номера журналов Вы можете купить на сайте www.5B.ru
Оформление подписки на журнал: http://dis.ru/e-store/subscription/


	Все права принадлежат Издательству «Финпресс»	Полное или частичное воспроизведение или размножение каким-либо способом материалов допускается только с письменного разрешения Издательства «Финпресс».